Categorie: alimentatie sanatoasa

Fel şi fel de diete de slăbit pot fi găsite pe vastul internet, una promiţând rezultate mai spectaculoase ca cealaltă. Nu puţine articole s-au scris şi despre modul în care Dragoş Pătraru a reuşit să slăbească peste 30 de kilograme. Iată toate motivele pentru care să renunţi la diete pentru a putea slăbi sănătos, cu efecte care să reziste în timp, fără înfometare şi fără a-ţi pune sănătatea în pericol.

Cum să slăbeşti sănătos? “Secretul” lui Dragoş Pătraru

După ce a reuşit să îşi modifice, treptat, obiceiurile nesănătoase pe care le avea, pierderea în greutate a venit ca un efect secundar pozitiv. Acest efect secundar, însă, a apărut în timp, exact aşa cum şi kilogramele în plus au apărut în timp, iar menţinerea unei greutăţi normale se datorează schimbării dramatice, dar treptate, a stilului de viaţă.

Renunţă la dietele de slăbit

Primul pas în drumul către a slăbi sănătos şi a te şi menţine este să renunţi la diete de slăbit. Pe termen scurt, aceste diete pot da rezultate, în sensul că e posibil să pierzi din kilogramele în plus. 

Pe termen lung însă, dietele sunt deseori nesănătoase, privative de nutrienţi şi temporare, iar când iau sfârşit, de cele mai multe ori lasă loc efectului de yoyo.

Ce este efectul yoyo

Efectul yoyo este ceea ce resimt cei mai mulţi dintre cei care urmează diete, mai ales dintre cele stricte, pentru o perioadă determinată de timp, ca mai apoi să revină la aceleaşi obiceiuri alimentare de dinainte de dietă.

Astfel, persoane cu o anume greutate corporală reuşesc să elimine din kilogramele în exces, adesea prin înfometare. În urma înfometării, metabolismul încetineşte, ceea ce duce la o ardere mai lentă a caloriilor.

Când aceeaşi persoană reia obiceiurile anterioare dietei, din pricina metabolismului încetinit, ajunge să acumuleze în scurt timp mai multe kilograme în plus decât avea înainte de dietă, similar unui yoyo care se întoarce mai rapid decât a coborât.

Fă un audit al obiceiurilor tale

Mai ales dacă apelezi frecvent la fast-food, în detrimentul mâncării gătite, deoarece consideri că nu ai timp, începe cu un audit al activităţilor tale zilnice. Ce mănânci, ce bei, câte ore dormi, cât munceşti, cât timp stai pe rețele, cât te uitați la TV, cât citiți, cât timp petreceți cu alți oameni şi cât timp petreci în natură. 

În urma acestui audit, poţi începe să identifici exact care sunt modurile în care pierzi timp preţios, pe care l-ai putea petrece gătind sau dedicându-l altor activităţi benefice sănătăţii.

Atenţie la calitatea alimentelor

Înainte de a începe să număraţi obsesiv calorii, ţine cont de acest aspect: 100 de calorii dintr-un aliment hiperprocesat nu sunt egale cu 100 de calorii provenite de la alimente brute, precum legumele, fructele, carnea, cerealele sau nucile.

Acest lucru se întâmplă deoarece alimentele ultraprocesate sunt sărace în nutrienţi, ceea ce poate lăsa corpul tânjind după hrană, în ciuda faptului că tocmai ai mâncat.

Din acest motiv, dar şi pentru faptul că alimentele ultraprocesate sunt foarte uşor masticabile de cele mai multe ori, este foarte uşor să mănânci în exces.

Învăţaţi cum să vă feriţi de alimentele ultraprocesate şi cum să faceţi alegeri alimentare care să vă hrănească corpul, dar şi microbiomul, multitudinea de microorganisme benefice din intestin.

Atenţie la cantitatea alimentelor

Abia după ce reuşiţi să limitaţi pe cât posibil cantitatea de alimente ultraprocesate pe care le consumaţi zilnic, puteţi face modificări în ceea ce priveşte cantitatea de alimente.

Aici, desigur, nu există o sumă fixă de calorii pe care fiecare dintre noi ar trebui să o consume, În funcţie de nivelul de solicitare fizică pe care îl aveţi, în activităţile de zi cu zi, puteţi avea un necesar caloric mai mic sau mai mare. O persoană sedentară, de pildă, nu ar trebui să depăşească 2000 de calorii pe zi, în cazul femeilor, 2400 în cazul bărbaţilor.

Grăsimea de pe organe vs grăsimea subcutanată

Problema e că, dacă te hrănești cu hrană ultraprocesată, nu poţi respecta necesarul caloric și nici nutrienții necesari totodată. E imposibil.

Așa că, vei mânca mult peste ce este necesar organismului. Iar surplusul se va depozita sub formă de grăsime. 

Grăsimea în sine nu este un lucru rău, din contră, grăsimea este un depozit de combustibil pentru organismul nostru.

În mod obişnuit, organismul depozitează grăsimea fie sub formă de grăsime subcutanată, în miliarde de celule aflate sub piele, fie în celulele din organe sau din jurul organelor.

Când primesc cantități normale de grăsime, aceste celule sunt inofensive și au o dimensiune normală. Dar când se umflă prea mult, ele devin nesănătoase. 

În cartea O istorie naturală a exercițiului fizic, autorul, Daniel Lieberman, atrage în special atenția cu privire la celulele adipoase organice, care sunt mai dăunătoare decât cele subcutanate. Abdomenul umflat, de exemplu, e un semn al grăsimii organice în exces. Dar grăsimea nu se vede întotdeauna în exterior.

Termenul TOFI este prescurtarea de la ceea ce din engleză se traduce: subțire la exterior, gras la interior. Așadar, să fii slab nu înseamnă automat că ești sănătos.

Atenţie la orele de masă

Nu doar cantitatea şi calitatea alimentelor contează. Şi orele la care ne aşezăm la masă, precum şi cât de des o facem, sunt cel puţin la fel de importante.

Organismul are și el nevoie de pauze. Are nevoie de o pauză pe timp de noapte, dar și între mese. 

Ar fi minunat dacă ați putea să legați 16 ore fără mâncare. Nu e greu. Dacă nu mai mănânci seara după 7 și ai prima masă la 11 a doua zi, gata, ai legat 16 ore de fasting. E nevoie de un pic de exercițiu, dar cam în trei săptămâni vă obișnuiți. Acest ritm de a mânca se mai numeşte şi post intermitent.

Ce să mănânci, pentru a slăbi sănătos

Primul pas către sănătate, dar şi către a slăbi sănătos, ca o consecinţă a unei alimentaţii corecte, este să eliminaţi produsele ultraprocesate.

Parte din acest proces este să învăţaţi să mergeţi la cumpărături şi să alegeţi mâncare sănătoasă, după câteva reguli simple.

Cea mai simplă definiție pentru alimente ultraprocesate este dată de Chris van Tulleken în cartea Ultra-Processed People. 

În carte, autorul susţine că, dacă vine într-un ambalaj și are cel puțin un ingredient pe care nu îl găsești în mod normal în bucătăria unui om de rând, atunci vorbim despre un aliment ultraprocesat. 

De pildă: aditivi alimentari, emulsifianți sau emulgatori, îndulcitori, gume, arome, coloranți, stabilizatori de culoare, și alte astfel de ingrediente; dacă acestea se regăsesc pe etichetă, acela este un aliment ultraprocesat.

Nu contează că e bio, eco, vegan, că scrie pe eticheta din față că e un aliment „sănătos”, „etic”, „sursă de calciu”, etc. Dacă atinge aceste două caracteristici: ambalaj din plastic și ingredient pe care nu îl aveți în bucătărie în mod uzual, atunci e un aliment ultraprocesat. 

Mezelurile sunt tot alimente ultraprocesate

Tot din categoria ultraprocesatelor fac parte și mezelurile din supermarketuri. Acestea nu au ce căuta într-o alimentație sănătoasă.

Agenția Internațională pentru Cercetări în domeniul Cancerului, o divizie de cercetare din cadrul OMS, a clasificat carnea procesată ca fiind „cancerigenă pentru oameni”. 

Carne procesată înseamnă orice fel de carne, de la orice tip de animal, care a fost transformată prin afumare, uscare, prin metode clasice care au rolul de a accentua aroma sau de a conserva pe termen mai lung. 

Când peste metodele astea de conservare se adaugă ingrediente pe care nu le cunoașteți, care asigură o viață și mai lungă la raft și eventual niște dependențe, vorbim despre mezeluri ultraprocesate. 

Pentru a rezuma lista de alimente ce ar trebui excluse, e suficient să spunem că o alimentație sănătoasă nu include nici patiserie, margarină, sucuri pe bază de zahăr, energizante, alcool sau țigări.

Ce puteţi mânca ocazional

Recomandările OMS nu exclud complet consumul de carne. Carnea poate fi un element important într-o dietă sănătoasă, mai ales în anumite etape ale vieții. 

În ciuda faptului că a renunţat complet la carne din raţiuni de sănătate, dar în egală măsură şi din motive etice, Dragoş Pătraru nu condamnă consumul de carne. Însă, e important şi felul în care consumați carne și frecvența cu care o faceți. 

Găsiți o sursă de carne ok, sănătoasă și gătiți voi în casă, cu ingrediente pe care le cunoașteți.

Cât de frecvent ar trebui să consumaţi carne? Nu prea des

Cei mai longevivi oameni, acei oameni care trăiesc în zonele albastre consumă carne de cinci ori pe lună.

Eliminaţi din alimentaţie produsele ce conţin zahăr, fără a fi măcar dulci

Faptul că Dragoş a reuşit să reducă aproape de zero zahărul adăugat din alimentaţia sa este deja un fapt cunoscut.

Şi în timp ce această schimbare drastică nu este pentru toată lumea, a elimina din meniul zilnic acele produse care conţin adaos de zahăr, deşi ele nu sunt deloc dulci, poate fi un prim-pas foarte simplu.

Apoi, alegeţi să pregătiţi dulciurile în casă, din ingrediente pe care le cunoaşteţi, pentru a vă putea bucura de dulciuri cu gust, fără adaosuri de care aceste alimente nu au nevoie, atunci când sunt proaspăt pregătite.

Toate acestea, carnea şi dulciurile, ar trebui mâncate pe cât se poate, ocazional.

Ce să mâncaţi în fiecare zi

Mâncați mâncare, nu prea multă, cu precădere plante

Michael Pollan oferă cea mai scurtă lecție de nutriție în deja celebrul sfat: eat food, not too much, mostly plants. Adică mâncați mâncare, nu prea multă, cu precădere plante.

Acestui sfat i-l puteţi adăuga şi pe cel al lui Robert Lustigil: hrăneşte microbiomul, protejează ficatul.

Se vorbește prea puțin spre deloc în spaţiul public despre legătura atât de strânsă, confirmată de studii, dintre sănătatea noastră și starea microbilor care trăiesc în noi, adică starea microbiomului. 

Cum se pot aplica, concret, aceste două sfaturi? Ce să mâncați mai exact? Cât mai multe legume, cât mai variante. Dacă puteți, 30 de feluri de plante pe săptămână. 

Exemple de legume din alimentaţia lui Dragoş

• Broccoli
• Conopidă
• Năut
• Linte
• Fasole
• Mazăre
• Morcov
• Ceapă
• Roșii
• Castraveți
• Sfeclă
• Ciuperci
• Mărar
• Pătrunjel
• Varză
• Dovlecel
• Edamame
• Vânătă
• Cartof dulce
• Spanac
• Rucola
• Busuioc
• Salată verde
• Ardei gras
• Usturoi

Acestea sunt doar câteva exemple, cărora li se adaugă multe alte legume, dar şi fructe. Despre acestea din urmă? Atât Dragoş, dar mai ales oamenii de ştiinţă, ne recomandă să le consumăm întregi. Nu sucuri, nu pasate, ci în stare brută, sau curătaţe de coajă, în cazul citricelor, de pildă.

Cereale integrale şi seminţe

Introduceți cerealele integrale în viețile voastre. Atenție: cereale INTEGRALE, nerafinate, care conțin toate componentele, așa cum se găsesc ele în natură. 

Investiți într-un aparat de făcut pâine și faceți voi în casă pâinea voastră din făină integrală. Sau luați pâine fără zahăr, cu ingrediente puţine şi integrale. Sigur, de cele mai multe ori este o variantă mai scumpă, însă dacă mâncați două-trei felii pe zi vă ajunge o pâine o săptămână. 

Pe listă mai sunt apoi şi semințele, care sunt o sursă excelentă de omega-3. Semințe de in, de chia, de cânepă. Puteți amesteca semințele și cu fructe, le puteți pune peste o salată proaspătă sau într-un terci de ovăz.

Carne slabă, de provenienţă sigură şi peşte de captură

Carnea poate fi consumată mai frecvent, atât timp cât aveți grijă să fie o carne din surse ok, din pui, curcan, crescuți fără antibiotice și preparată cât mai sănătos, nu prăjită.

Acelaşi lucru se poate spune şi despre peşte. Încercaţi să găsiţi peşte de captură, mai degrabă decât de crescătorie, deoarece peştele de captură se hrăneşte cu alge, devenind astfel o sursă de omega 3, prin hrana sa.

Alimente fermentate: kefir, iaurt, murături

Chefirul, iaurtul, laptele fermentat, toate au un conținut crescut de prebiotice și probiotice. PREbioticele hrănesc bacteriile prietenoase din intestin și le mențin sănătoase. 

Iar PRObioticele sunt, prin definiție, microorganisme vii, care imită efectele microbilor intestinali sănătoși. Murăturile sunt, de asemenea, o sursă bună de astfel de microorganisme, care să hrănească intestinul.

Suplimentele alimentare se iau cu măsură

În jurul a multe dintre suplimentele alimentare populare stă mai mult marketing decât real beneficiu adus celor ce le consumă.

Totuşi, dacă este nevoie să luaţi suplimente alimentare, încercaţi să le alegeţi pe cele ce au cât mai puţine ingrediente. De exemplu, un supliment alimentar proteic pe bază de mazăre, ar trebui să aibă un singur ingredient: mazăre.

Cum slăbeşti sănătos, rezumat în câteva fraze

În concluzie, ceea ce mâncaţi este la fel de important precum este şi cât mâncaţi, şi orele la care mâncaţi, dar şi frecvenţa cu care mâncaţi. Alegeţi plante cât mai variate, carne slabă din surse cunoscute, lactate fermentate şi fructe, pentru nevoia de dulce.

Permiteţi-vă ocazionale deserturi de casă, însă menţineţi-le la această frecvenţă: ocazionale.

Faceţi aceste schimbări treptat, pentru a vă putea obişnui cu ele. În caz contrar, nu vă veţi putea adapta la o serie de schimbări drastice.
Nu aşteptaţi soluţii miraculoase. Slăbitul sănătos nu se întâmplă peste noapte, după cum nici îngrăşatul nu s-a petrecut peste noapte.