În acest episod Starea Sănătăţii vorbim despre alimente ultraprocesate, de ce este important să ne alegem cu atenţie hrana, dar şi care sunt riscurile asociate unui consum susţinut de mâncare ultraprocesată.

Problema cu alimentaţia ultraprocesată

Mâncarea este esențială pentru om. Medicul de boli infecţioase Chris van Tulleken, autorul cărții Oameni ultra-procesaţi, pe care o găsiţi la Bookzone, ne explică faptul că viața are două mari obiective: reproducerea și extracția de energie care să alimenteze reproducerea. 

Cu alte cuvinte, mâncăm pentru a obține energie. Problema e că, în ultimele decenii, mâncarea s-a transformat dintr-o sursă de energie într-o sursă de profit pentru marile corporații.

Din păcate, mâncarea nu prea mai este mâncare. Am început să ne hrănim cu niște substanțe obținute prin procese cu care organismul nostru nu s-a mai întâlnit niciodată în istoria oamenilor pe această planetă. Iar efectele pe care alimentele ultraprocesate le au asupra organismului nostru abia încep să fie înțelese.

Clasificarea alimentelor în 4 categorii, în funcţie de gradul de procesare

Din punctul de vedere al nivelului de procesare, există patru mari categorii de alimente: 

1. Alimente neprocesate, precum legumele, fructele sau carnea fără niciun fel de aditivi. 

2. Alimente care se află în categoria de ingrediente ce provin din surse naturale, dar care au fost ușor procesate, pentru a face gătitul mai ușor. De pildă, făina (în varianta de procesare mecanică din trecut), uleiul, oțetul, condimentele.

3. Alimente procesate, cele pe care le obținem combinând elemente din primele două categorii de mai sus. Pâinea, de pildă, este un aliment procesat, fie că vorbim despre cea pe care o preparăm în casă – indicat – sau despre cea pe care o cumpărăm de la brutărie sau supermarket. 

4. Problema apare cu cea de-a patra categorie: alimentele ultraprocesate, care nu reprezintă doar ceea ce se comercializează la fast-food.

Cum identifici un aliment ultraprocesat?

Cea mai simplă definiție a alimentelor ultraprocesate este dată de autorul cărţii menţionate. Conform acestuia, un aliment care întruneşte două crierii este ultraprocesat:

• vine într-un ambalaj 
• are cel puțin un ingredient pe care nu îl găsești în mod normal în bucătăria unui om de rând

Citirea etichetei, primul pas în eliminarea produselor ultraprocesate

Pentru a verifica dacă oricare dintre aceste tipuri de ingrediente sunt prezente, este necesar să citiţi eticheta fiecarui produs, înainte de a îl adăuga în coş. 

Ingredientele pe care trebuie să le urmăriţi şi care nu trebuie să se regăseasca pe ambalajul produselor cumpărate pot fi, de pildă: aditivi alimentari, emulsifianți sau emulgatori, îndulcitori, gume, arome, coloranți sau stabilizatori de culoare.

Aceste ingrediente se pot regăsi în produse, chiar dacă pe ambalajul acestora sunt menţionate caracteristici precum “bio”, “eco”, “vegan”, “natural”, şi aşa mai departe.

Dacă bifează aceste două caracteristici de mai sus, ambalaj din plastic și ingredient pe care nu îl aveți în bucătărie în mod uzual, atunci este vorba despre un aliment ultraprocesat. 

Așadar, nu doar mâncarea de la fast food înseamnă mâncare ultraprocesată, ci există riscul ca până și pâinea pe care o aveți în bucătărie să fie un aliment ultraprocesat. Dacă pe eticheta din spate apar emulgatori, stabilizatori sau gume, atunci aveți pe masă o pâine ultraprocesată. La fel stau lucrurile și în cazul cerealelor pe care mulți dintre părinți încă le pun copiilor în față în fiecare zi la mic dejun.

Ce conţine o îngheţată populară din comerţ – Lista de ingrediente

Nici îngheţata nu stă cu mult mai bine, când vine vorba de numărul şi diversitatea ingredientelor, unul mai dificil de pronunţat decât celălalt.
Luând exemplul unei îngheţate cunoscute, cu aromă de fructe de pădure, aflăm că aceasta conţine următoarele ingrediente: zahăr, lapte praf normalizat, lapte praf degresat rehidratat, grăsimi vegetale, preparat fructe de pădure 18%, emulgatori (mono și digliceride ale acizilor grași), stabilizatori (gumă guar, gumă de carruba, caragenani), acidifiant (acid citric), aromă fructe de pădure, colorant natural (carmin). 

Potrivit definiției medicului Chris van Tulleken, toate aceste ingrediente, pe care nu le găsiţi în casă, ne indică prezența unui aliment ultraprocesat. 

De ce alimentele ultraprocesate conţin acest tip de ingrediente

Motivele pentru care alimentele ultraprocesate sunt deseori ticsite cu aceste ingrediente sunt multiple.
În primul rând, fără toți acești aditivi, fără arome, fără coloranți, fără gume, fără îndulcitori, fără multă sare, mâncarea ultraprocesată nu ar fi recunoscută de creierul nostru ca fiind mâncare. Pentru că la bază este doar o pastă fără gust.

Hrana este alcătuită din 3 mari categorii de molecule, ce îi conferă gust, textură şi calorii: grăsimi, proteine şi carbohidraţi. Problema cu alimentele ultra procesate este că îmbină molecule slab calitative din cele 3 categorii, deseori chiar de sinteză, cu scopul de a lungi viaţa la raft a produselor.

În prezent, aproape orice ingredient natural poate fi înlocuit cu o alternativă modificată, mult mai ieftină, ne explică van Tulleken în cartea sa. De la nuggets de pui până la înghețată, aproape orice poate fi făcut din aceleași baze sub formă de pudre și din aceleași lichide.

O bună parte dintre alimentele ultraprocesate au la bază cereale cultivate în cantități mari, precum porumbul sau soia, care sunt „dezasamblate” până la cele mai de bază molecule ale lor și sunt apoi reasamblate cu tot felul de aditivi.

Se adaugă numeroşi aditivi, care să le dea textură, se adaugă niște coloranți, niște arome și astfel, creierul e păcălit că e în proces de a consuma un aliment. În realitate însă, este doar o iluzie a hranei.

Sirop de porumb bogat în fructoză (High Fructose Corn Syrup) – un ingredient des întâlnit în ultra procesate

Porumbul în sine este un aliment nutritiv, atunci când este mâncat într-o formă cât mai apropiată de cea din natură. Problema apare când este transformat în sirop de porumb bogat în fructoză, ingredientul de bază pentru cele mai multe dintre băuturi, sosuri, dulciuri.

Şi totuşi, de ce oamenii consumă ultra procesate?

E foarte ușor să te înconjori cu alimente ultraprocesate. Pentru că ele sunt peste tot, sunt accesibile, ieftine, ușor de consumat și vin cu promisiunea unui gust delicios.

În procesul de documentare pentru cartea scrisă, medicul Van Tulleken a trecut printr-o dietă de patru săptămâni în care din totalul de alimente consumate, 80% au fost ultraprocesate:

• Cereale la mic dejun 
• Sucuri carbogazoase
• Chips-uri în loc de nuci pe post de gustare
• Lasagna gata preparată, doar încălzită la microunde
• Pui prăjit
• Pizza
• Pâine din supermarket

Rezultatele acestor patru săptămâni de studiu sunt descrise în carte: pe lângă faptul că s-a îngrășat, a început să doarmă tot mai prost și să fie anxios, van Tulleken a descoperit, împreună cu colegii cercetători de la University College London, niște efecte produse asupra hormonilor din intestin. 

La nivel intestinal, există hormoni care ne transmit să încetăm să mai mâncăm pentru că am obținut suficientă energie.

Alimentele ultra procesate reuşesc să scadă acești hormoni, cei care determină senzaţia de saţietate, şi să crească producţia de hormoni care ne tranismit foamea.

Pe lângă toate aceste aspecte, mâncarea ultraprocesată este mai moale decât hrana din urmă cu câteva zeci de ani. Prin urmare, nu doar că nu mai trebuie să mestecăm atât de mult alimentele ultra procesate, dar şi putem să ingerăm cantități mult mai mari deodată. Această caracteristică de a fi moale împreună cu viteza de consum reprezintă cele două trăsături fundamentale ale alimentelor ultra procesate. 

Organismul uman ştie să recunoască structura alimentelor

Mâncarea nu este doar suma părților sale. Nu poți obţine în mod artificial componentele unui aliment, ca apoi să consideri rezultatul egal cu alimentul original în sine. 

De pildă, din toată greutatea unui măr, 2,5% este fibră. Restul de 97,5% este lichid, apă. Însă felul în care fibra este aranjată în jurul celulelor și în jurul lichidul dă o anumită structură mărului. 

Când distrugi această structură, pentru a obţine suc de măr, gem sau pastă, totul se schimbă. Chiar dacă reușești să păstrezi fibra acolo, dacă ai pierdut structura, ai obţinut o porţie de zahăr care nu mai are nicio barieră până în ficat.

Forma alimentelor poate determina curba glicemică

Pentru a argumenta, Van Tulleken vorbește în carte despre un studiu în care oamenii au fost hrăniți cu mere în trei forme diferite: suc de măr fără pulpă, piure de măr și bucăți întregi de măr. 

Participanților li s-au măsurat apoi sațietatea și nivelul glicemiei. Atât sucul de măr cu pulpă, cât și piure-ul de măr au determinat creșteri mari ale glicemiei, acele vârfuri glicemice despre care vorbeşte și Jessie Inchauspe în Revoluția glucozei.
Imediat după aceste spike-uri, glicemia s-a prăbușit la un nivel mult mai mic decât era înainte ca participanții să mănânce.

Când glicemia se prăbușește, senzaţia de foame reapare. Mărul întreg, în schimb, a făcut nivelul glicemiei să crească treptat și nu prea mult, înainte să se întoarcă la nivelul de dinainte ca participanții să mănânce. Nu a existat nicio prăbușire a nivelului de glicemie, iar sațietatea a durat ore întregi. 

Toate acestea se întâmplă deoarece organismele noastre știu cum să gestioneze zahărul dintr-un măr întreg, pentru că au făcut asta timp de mii de ani. Sucul de fructe, în schimb, este o invenție relativ nouă. Chiar dacă într-un smoothie încă mai există niște fibră, mult mai sănătos e mărul întreg. Cheia stă în structura alimentelor pe care le consumăm.

Iar în alimentele ultraprocesate, această structură este distrusă și odată cu ea este distrusă și fibra. Iar fibra este foarte importantă pentru bunăstarea intestinelor și, deci, pentru sănătate.

Mestecarea mâncării este un proces esenţial în hrănire

Organismul uman nu a evoluat astfel încât să gestioneze mâncăruri atât de moi. Așa că semnalele care ne-ar transmite în mod normal să ne oprim din mâncat, nu mai funcționează. 

Pentru că e atât de moale și e absorbită atât de rapid de organism, fără să mai treacă prin procesul încet de digestie din intestin, mâncarea ultraprocesată nu mai dă timp hormonilor de sațietate să fie eliberați. Chiar şi timpul de mestecare contează, iar în cazul ultraprocesatelor, acest timp s-a scurtat dramatic, totul fiind aproape gata de înghiţit.

Oamenii care se hrănesc cu ultraprocesate mănâncă cu cca 500 calorii în plus pe zi

Astfel, creierul nostru nu mai primește semnalul de stop, așa că o să ne transmită în continuare că avem nevoie să ne hrănim. Chris Van Tulleken invocă studii care arată că oamenii care se hrănesc cu alimente ultraprocesate mănâncă cu vreo 500 de calorii mai mult în fiecare zi prin comparație cu oamenii care se hrănesc cu alimente integrale.

Riscurile asociate consumului de alimente ultraprocesate

Obezitatea nu are legătură cu voința. Cum zice autorul cărţii Oameni ultraprocesaţi, suntem responsabili pentru greutatea noastră la fel cum este un fotbalist responsabil că s-a accidentat la genunchi. 

Iar acest lucru înseamnă că schimbarea nu ţine doar de motivaţia şi disciplina pacientului cu obezitate, ci și ceea ce îl înconjoară, în materie de opţiuni, de alternative.
Pentru că dietele noastre sunt determinate de mâncarea din jurul nostru, de prețul ei și de cum este promovată. 

Există sute de studii științifice, solide și bine construite, invocate de Van Tulleken în carte, care arată că un consum mai mare de alimente ultraprocesate este asociat cu creșterea în greutate, infarct, cancer, diabet, tensiune, boala ficatului gras, depresie, demență şi moarte prematură. 

Avem nevoie să ne hrănim bine, pentru că avem nevoie de energie. Însă problema e că alimentele din jurul nostru nu mai sunt un izvor de energie, ci un izvor de profit pentru marile corporații care controlează jocul.