Mâncarea sănătoasă reprezintă o preocupare pentru tot mai mulţi dintre oameni. Însă alegerile sănătoase încep încă de la cumpărături. Din acest motiv, în acest episod Starea Sănătăţii vă propunem un ghid scurt, în 3 paşi, care vă va ajuta să faceţi alegeri mai bune la cumpărături.

Alegeţi mâncare sănătoasă în 3 paşi simpli

Așadar, primul pas pentru cumpărături bune și mâncare sănătoasă este să le planificaţi. Fie că mergeți la cumpărăturile de care aveți nevoie pentru o săptămână întreagă, fie că urmează să cumpărați ingrediente pentru masa de prânz dintr-o singură zi, secretul este să planificaţi.

1. Planificaţi mesele şi cumpărăturile pe o săptămână întreagă

Faceți o listă de acasă, cu pixul pe hârtie sau într-un document pe telefon, cu tot ce vreți să cumpărați. Mulți dintre cititori vor spune că nu au timp pentru așa ceva. 

Acestora le recomandăm să-şi facă un audit al timpului, să țină un jurnal două săptămâni și să vadă exact de unde pot lua acel timp care să le permită să se ocupe și de sănătate. Pentru că de ea depinde cum și cât timp vei funcționa în condiții bune. 

Sigur, modul în care îşi petrece timpul e alegerea fiecăruia. Dar măcar să fie o alegere făcută în cunoștință de cauză și știind că, pe termen lung, un stil de viaţă nesănătos aduce cu sine decizii proaste, oboseală, apatie, boli, sedentarism, multe kilograme în plus, lipsă de mobilitate şi confort scăzut al vieții în ultimii 25 de ani.

 Înainte de a pleca la cumpărături ar fi bine să vă uitați în frigider, în congelator, în cămară sau pe rafturile dulapurilor din bucătărie și să vedeți ce există deja acolo. Pentru că aproape întotdeauna există măcar câteva ingrediente deja cumpărate de care ați uitat și care stau ascunse pe un raft. 

Dacă acesta este şi cazul, încercați să construiți o rețetă în jurul acelor ingrediente. E un punct de plecare mai ușor și evitați și risipa. 

Gândiți-vă la câteva feluri principale de mâncare pe care ați vrea să le pregătiți în următoarea săptămână și notați toate ingredientele de care aveți nevoie pe o listă. Două sau trei feluri ar trebui să fie suficiente dacă nu sunteți dintre cei pretențioși care au nevoie de ceva nou în fiecare zi. 

Când ajungeți în supermarket, scoateți lista din buzunar, nu vă bazați pe memorie. Faceţi tot posibilul să nu vă abateţi de la listă, pentru a nu cumpăra mâncare în exces şi pentru a nu face alegeri greşite.

2. Nu faceţi niciodată cumpărături pe stomacul gol

Al doilea aspect, la fel de important pentru a alege mereu mâncare sănătoasă, este să nu vă duceţi niciodată la cumpărături când vă este foame. 

Aranjamentul mărfurilor la raft nu este nicidecum întâmplător. Oameni specializaţi în domenii precum economia comportamentală, ramură economică a psihologiei, stabilesc modul în care produsele sunt aranjate pe rafturi, ordinea lor, atât de la intrare la ieşire, cât şi pe verticală, la rafturi.

Din acest motiv, dacă vă duceţi la supermarket fără o listă clar definită, deveniţi cu uşurinţă victima designului manipulator al magazinului.

În plus, mai departe de modul în care marfa este aranjată la raft, există studii care arată că mintea umană este construită în aşa fel încât va cumpăra mai mult, chiar şi produse non-alimentare, atunci când ne este foame.

3. Citiţi corect etichetele produselor – Detaliile sunt în ingrediente

Nu de puţine ori, mulţi dintre noi cumpără acele produse pe care scrie „bio”, „eco”, „sursă de fibre”, „sursă de calciu”, „natural”. Din păcate însă, adevărul este că nu contează absolut deloc ce scrie pe partea din față a ambalajului. Un singur lucru e important: ingredientele trecute pe spatele ambalajului, care deseori contrazic partea din faţă a ambalajelor.

Cum alegem doar mâncare sănătoasă, citind corect etichetele produselor

Nu este suficient doar să lecturăm ingredientele pe care produsele le conţin, este nevoie să înţelegem şi ce sunt acestea. Notaţi ingredientele, le puteţi face o poză cu telefonul, iar acasă puteţi verifica pe internet ce înseamnă fiecare.

Zahărul, de exemplu, apare în peste 40 de denumiri pe etichete. Și uneori, pe o singură etichetă, există patru forme de zahăr. 

Expresia produs “natural” nu are nicio valoare şi nu desemnează produse sănătoase

Actele normative care reglementează etichetarea în țările din Uniunea Europeană au niște definiții foarte clare pentru produsele alimentare și pentru ingredientele ce se regăsesc în produse.

De pildă, termenul de produs „natural” nu există în documentele oficiale. Nu apare niciunde, nu e definit, nu este reglementat. Așa că e folosit fără restricții în marketing. 

În ciuda faptului că expresia sună bine pentru urechile consumatorului, acest cuvânt nu înseamnă absolut nimic. 

Etichetele de pe ambalajele produselor ar trebui, în teorie, să ne ajute să facem alegeri mai bune. Oricine vinde alimente sau băuturi în Uniunea Europeană trebuie să respecte niște reguli de etichetare, stabilite prin legi, astfel încât consumatorul să poată să ia o decizie informată. 

“Sursă de calciu”, “de ţară”, “ca la mama acasă” sunt doar expresii goale

În ciuda acestor reglementări, consumatorii sunt foarte ușor de păcălit în continuare. Pentru că, legile acestea nu acoperă de pildă, partea din față a ambalajului. 

Astfel, expresii precum ‘’de țară’’ sau ‘’ca la mama acasă’’ sunt folosite cu mare uşurinţă pe ambalajele produselor, fără ca ele să însemne realmente ceva.

În cartea “Taci și înghite”, medicul epidemiolog Tim Spector vorbește despre „efectul de halou”, un truc bine-cunoscut al industriei. De exemplu, dacă un producător de cereale va scrie pe cutie „sursă de calciu”, consumatorii vor crede că acela este un aliment sănătos. 

Și vor ignora, cel mai probabil, nivelul crescut de grăsimi saturate, de zahăr, de sare și multe alte ingrediente listate acolo și pe care nu le înțeleg.

Spector explică faptul că guvernele susțin această formă de etichetare pentru că ea reprezintă o metodă blândă de educație a publicului cu privire la o alimentație sănătoasă, însă fără a periclita oportunitățile financiare ale industriei alimentare. Cu alte cuvinte, se doreşte educarea populaţiei pentru a face alegeri mai sănătoase, dar nu prea sănătoase, încât să dăuneze economiei.

Atenţie la cantitatea de zahăr din cereale

Conform unui studiu făcut acum câțiva ani în Marea Britanie, 8 din 13 producători de cereale ofereau în porția recomandată pe cutie mai mult de jumătate din tot zahărul de care un copil între 4 și 6 ani are nevoie într-o zi. 

Adică la dimensiunea porției sugerată de producător, copilul are deja jumătate din tot zahărul de care are nevoie într-o zi. 

Desigur, pe partea din față a ambalajului, deseori scrie mare: „sursă de fier”. Și deși informația asta poate să fie corectă, că acele cereale chiar conţin fier, ea este şi înșelătoare pentru consumator, pentru că-i dă senzația că ar fi o mâncare sănătoasă. Cantitățile uriașe de zahăr sunt menționate doar pe spatele ambalajului. 

Pe lângă toate acestea, același studiu arăta că imaginile cu porția recomandată, cele care apăreau pe partea din față a ambalajului, erau înșelătoare. Porția recomandată în realitate, cea specificată pe spatele ambalajului, ar fi fost cu două treimi mai mică decât ce era sugerat pe ambalaj, printr-o imagine. 

Concluzii: Cum alegem doar mâncare sănătoasă?

Mergând la cumpărături cu un scop precis, cu o listă clară de cumpărături, de la care nu ne abatem.

Înainte de a pleca la cumpărături, avem grijă să mâncăm, pentru a evita deciziile proaste şi a putea face alegerea de a pune doar mâncare sănătoasă în coş.

În final, înainte de a pune orice produs în coş, citim eticheta. Dacă este vorba despre alimente plin de zahăr sau dacă nu conţin doar ingrediente pe care le ai în propria bucătărie, atunci este vorba despre alimente ultraprocesate şi ar fi bine să îl pui înapoi pe raft.