În acest episod Starea Sănătăţii, discuţia este despre microbiom. Cum ne hrănim încât să evităm alimentele ce provoacă inflamaţie în corp, să hrănim microbii buni din organism şi care este relaţia dintre microbiom şi ecosistemul în care trăim, puteţi afla mai jos.

Ce este microbiomul şi de ce este important

Microbiomul reprezintă ansamblul microorganismelor, inclusiv bacterii, virusuri, fungi și alți microbi, care trăiesc într-un anumit mediu specific. Când vine vorba despre microbiomul uman, el este alcătuit din comunitățile microbiene ce trăiesc în și pe corpul uman, cum ar fi pe piele, în gură, în tractul digestiv și în alte mucoase. 

Aceste microorganisme joacă un rol esențial în menținerea sănătății noastre contribuind la digestia alimentelor, producerea de vitamine, reglarea sistemului imunitar și protecția împotriva agenților patogeni.

Când există dezechilibre în organism, toate aceste funcţii sunt afectate şi, pe termen lung, dacă echilibrul nu este restabilit, pot apărea afecţiuni numeroase, precum obezitate, alergii, colite ulcerative şi chiar afecţiuni psihice.

Microbiomul este afectat de mediul nostru înconjurător

Autorii Rupa Marya și Raj Patel argumentează impecabil, în cartea „Inflamed”, că inflamația din arterele noastre și inflamația planetei sunt strâns conectate. Starea organismului nostru, explică ei, este o reacție la factori sociali și de mediu.

Violența, discriminarea, precaritatea economică, poluarea, alimentele utraprocesate, toate acestea ne inflamează și ne îmbolnăvesc organismul. Studiul ecologiei, spun autorii, ar trebui să devină indispensabil studiului medicinei. 

Medicul neurolog Lisa Mosconi explică în cartea, „Hrană pentru creier”, că cele mai multe substanțe cărora li se permite să treacă de bariera sânge-creier fără impedimente sunt fragmente din aerul pe care-l respirăm, din pământul pe care mergem și din hrana care crește din acest pământ. 

Starea noastră de sănătate, strâns legată de sănătatea microbiomului

Cu alte cuvinte, mici bucăți din planeta pe care trăim devin în mod recurent parte din creierul nostru cu fiecare inspirație și cu fiecare masă pe care o luăm. Iar dacă mediul este otrăvit, iar aerul este poluat, la fel va fi şi organismul nostru.

Din acest motiv, sănătatea nu poate fi privită altfel decât holistic. Dacă ecosistemele din jurul nostru nu sunt bine, nici noi nu avem cum să fim bine. Aşa cum, pentru un stil de viaţă sănătos există multipli piloni care stau la bază.

Există tot mai multe studii și cărți bune scrise în ultimii ani în care se vorbește despre faptul că microbiomul determină într-o măsură uriașă dacă ești sănătos sau bolnav, dacă ai o greutate potrivită sau ai obezitate, dacă ești vesel sau trist. Starea noastră de bine depinde în mare măsură de microbii noștri și de cum ne purtăm cu ei.

Trăim în simbioză cu microbii noştri

Din păcate însă, trăim încă în paradigma în care ne gândim la microbi și la germeni ca la niște lucruri care trebuie eradicate. Dar acei microbi care trăiesc în noi, microbii care ne alcătuiesc microbiomul, ne protejează sănătatea, ne modelează mintea, ne construiesc pur și simplu corpul. Ne alcătuiesc.

În cartea „Cuprind mulțimi”, autorul Ed Yong spune că masacrăm microbi de prea multă vreme și am creat o lume ostilă pentru cei de care avem nevoie.

Trăim constant în simbioză cu microbii noștri. Îi luăm după noi când călătorim. Când mâncăm noi, mănâncă și ei. Iar când murim, ne consumă rămășițele. Fiecare dintre noi este un colectiv de specii. Toate noțiunile folosite de ecologiști pentru a descrie ecosistemele observate prin satelit se aplică, zice Yong, și ecosistemelor din corpurile noastre, observabile la microscop. Putem, de pildă, să comparăm intestinele unei persoane care suferă de inflamarea colonului cu un recif de corali muribund sau cu un ogor lăsat în paragină. Toate reprezintă de fapt ecosisteme deteriorate, în care echilibrul organismelor componente a fost perturbat. 

10% om, 90% bacterii

Există numeroase tipuri de microorganisme care locuiesc înăuntrul nostru: bacterii, fungi, paraziți, virusuri și arhee. Arheele, de pildă, sunt niște organisme incredibil de vechi, care există pe planeta noastră dinaintea apariției oxigenului și trăiesc în cele mai extreme condiții: la adâncimi de kilometri în oceane, în rifturi, în izvoare termale, în gheața din Antarctica, în interiorul vulcanilor. 

Dar trăiesc și în colonul uman. E o dovadă fascinantă că nu putem continua să credem că omul domină natura, ci trebuie să recunoaștem că suntem parte din ea.

Abia începem să aflăm mai multe despre aceste arhee. De altfel, studiul microbiomului este și el într-un stadiu incipient. Este însă esențial să începem să acordăm mai multă atenție microorganismelor cu care trăim în fiecare zi, având în vedere că numărul de microbi din colon, de pildă, depășește numărul de celule umane din organism. 

Cu alte cuvinte, suntem 10% om și 90% bacterii, așa cum scrie Dr. B în cartea „Alimentația bogată în fibre”.

Microbiomul şi alimentaţia – Cum îl putem influenţa în bine

Fiecare om posedă un microbiom propriu. Microbiomul ăsta e format din genele pe care le moștenim, apoi din locurile în care trăim, cele pe care le vizităm, medicamentele pe care le luăm, hrana pe care o consumăm și așa mai departe.

Cea mai mare influență directă pe care o putem avea asupra microbiomului nostru este prin alimentație. Din acest motiv contează atât de mult ceea ce mâncăm. Astfel, ajungem practic să fim ceea ce mâncăm, așa cum suntem ceea ce bem. 

Dietele noastre s-au schimbat profund în ultimele câteva zeci de ani.

Microbiomul uman a suferit schimbări majore, până la punctul la care există medici care vorbesc despre o „catastrofă microbiană”, așa cum vorbesc ecologiștii despre catastrofele de mediu.

Ce alimente provoacă inflamaţie în corp

Acum o sută de ani, alimentele ultraprocesate pur și simplu nu făceau parte din dieta noastră. E o așteptare complet nerealistă să tot introduci substanțe chimice în organism și să crezi că microbii dezvoltați în milioane de ani se vor adapta și vor procesa aceste substanțe fără niciun fel de consecințe negative. 

În prezent, aproape orice ingredient natural poate fi înlocuit cu o alternativă modificată, mult mai ieftină. Mare parte din alimentele ultraprocesate au la bază cereale cultivate în cantități mari, care sunt „dezasamblate” până la cele mai de bază molecule ale lor și sunt apoi reasamblate cu tot felul de aditivi. Se toarnă peste ele o mulțime de nebunii care să le dea textură, se adaugă niște coloranți, niște arome, iar creierul e păcălit astfel crezând că se află în fața unui aliment.

S-a demonstrat că există numeroși aditivi alimentari care ne pot afecta microbiomul și sănătatea. Doctorul Will Bulsiewicz vorbește în cartea sa, „Alimentația bogată în fibre” despre doi agenți emulsificatori, carboximetilceluloza și polisorbatul 80, care reduc diversitatea microbiană, provoacă inflamație și cresc riscul de obezitate și colită la șoareci. Faptul că nu am testat asta și pe oameni nu ar trebui să echivaleze cu concluzia că acești emulsificatori sunt siguri pentru sănătatea umană. 

În final, realitatea este că da, e plin de ultraprocesate, dar există și alimente bune pe care le putem consuma. Despre asta e vorba până la urmă, nu?, despre alegeri informate.

Lucrurile sunt simple. Toți aditivii ăștia, toate substanțele pe care le introducem azi în alimente pur și simplu nu existau în urmă cu câteva decenii.

Am luat niște alimente sănătoase, am început să le procesăm, să le modificăm starea naturală ca să țină mai mult la raft, ca să fie mai ieftin de produs în cantități mari. 

Ce să mâncăm pentru a susţine microbiomul

E foarte posibil ca unii dintre acești aditivi din mâncarea ultraprocesată să fie ok pentru om, să nu fie nocivi. Dar nu știm. Și probabil nici nu vom ști prea curând. Așa că există un singur mod să ne protejăm: renunțând la ele și înlocuindu-le cu hrană adevărată, având grijă de microbii care ne populează intestinele. Iar cel mai sigur predictor al unui microbiom intestinal sănătos este diversitatea plantelor din alimentație.

Fiecărui tip de plantă îi corespunde o comunitate de microbi intestinali diferiți. De aici recomandarea de a consuma plante cât mai diverse. Pentru că diversitatea microbiomului nostru este direct proporțională cu diversitatea plantelor pe care le consumăm. 

Cele mai noi recomandări în materie de nutriție sugerează să includem în dietă 30 de plante diferite pe parcursul unei săptămâni. Sună complicat, dar unii specialiști spun că intră aici și o cafea de calitate bună sau o ciocolată cu conținut mare de cacao, de 90% sau chiar 100%. 

Alimentele fermentate, esenţiale pentru microbiom

Pătrunjelul, de pildă, intră și el la numărătoare. Ceapa. Usturoiul. Murăturile noastre tradiționale. Nucile, semințele, merg și ele aici. Foarte bune. Dacă începi să aduni chiar nu e greu să ajungi la numărul ăsta. Avem chiar şi o listă cu 5 categorii de superalimente pe care să le incluzi în alimentaţie.

• Fructe. Întregi, în starea lor naturală, nu făcute suc.
• Cereale. Există cereale integrale în supermarketuri. Citiți eticheta. Eticheta cu ingrediente, cea de pe spate. 
• Legume verzi, spanac, rucola, valeriană, salatele
• Semințe cu omega-3: semințele de in, semințele de chia și cele de cânepă. 
• Legume aromatice, adică ceapă sau usturoi. 
• Leguminoase, boabe de toate felurile: mazăre, linte, fasole. Sunt esențiale pentru sănătate.
• Legume crucifere: broccoli, conopidă, varză. 

Și, bineînțeles, vedetele din orice discuție despre microbiom: alimentele fermentate. 

Le puteți pune ca garnitură la aproape orice mâncare. Doctorul Will Bulsiewicz spune că ceea ce se întâmplă în interiorul unui butoi cu varză murată care fermentează este un microcosmos a ceea ce se întâmplă în intestinele noastre:

Milioane de microbi invizibili care lucrează în armonie. Fermentarea este una dintre puținele situații în care procesarea face ca alimentele să devină chiar mai sănătoase. 

Alimentele fermentate au culturi vii active care conțin milioane de microorganisme la fiecare gram. În comparație cu alimentația noastră modernă, excesiv de sterilizată, alimentele fermentate ne sporesc numărul de microbi buni din intestine.

Alcoolul ucide microbiomul

Prin urmare, e esenţial să includeţi hrană vie în alimentaţie, precum lactatele fermentate sau murăturile, dar şi să evitaţi acele substanţe care ucid microbiomul, precum alcoolul.

Alcoolul distruge microbii intestinali. Consumul de alcool mărește permeabilitatea intestinală și eliberarea endotoxinelor bacteriene. Nu e nevoie să fii alcoolic ca să simți consecințele negative. O singură petrecere la care ai băut prea mult îți afectează intestinele. Până la urmă știm foarte bine că alcoolul ucide bacteriile. 

Postul intermitent, benefic microbiomului

Apoi, nu doar ce mâncăm e important, ci și CÂND mâncăm. Avem un material întreg despre postul intermitent, pe care îl recomandăm.

Microbii noștri au și ei un ritm circadian și se dezvoltă foarte bine atunci când luăm mesele la timp. Și, mai ales, atunci când permitem sistemului gastrointestinal să se odihnească măcar 12 ore. 

Nu e vorba de post sau de vreo dietă, ci de un stil de viață pe care îl aplici în fiecare zi, un stil de viață în care știi că seara, după o anumită oră, nu mai iei nicio gustare și nu mai bei nimic în afară de apă. 

Dar nimic chiar înseamnă nimic! Există foarte mulți oameni care nu înțeleg asta și au senzația că o măslină, un colț de pâine, o lingură de iaurt nu intră în calcul.

În realitate, însă, orice în afară de apă va întrerupe acea pauză de care organismul are nevoie. Există discuții legate de cafeaua de dimineață. Dacă vă beți cafeaua neagră, fără zahăr, fără frișcă, lapte, îndulcitori sau alte nebunii, cei mai mulți specialiști argumentează că e în regulă, nu întrerupeți pauza cu cafea neagră. 

Somnul e și el important pentru microbiom. Somnul înseamnă odihnă și pentru intestine. De asta e important să le oferim un spațiu de câteva ore între ultima masă a zilei și ora de culcare. 

Microbiomul, influenţat pozitiv de relaţiile cu sens

.Și, ajungem desigur din nou la această idee: avem nevoie de oameni în jurul nostru pentru un microbiom sănătos. După cum spune şi Dr. B, „viața și microbii sunt meniți să fie împărtășiți cu alții”. 

În condiții normale, mediul nostru și oamenii cu care ne înconjurăm permit un schimb microbian care ne ține în viață și ne ajută să ne simțim bine. Ba chiar există mulți specialiști care recomandă traiul cu animale, pisici, câini pentru un microbiom sănătos. 

Jonathan Haidt, psiholog şi sociolog american, ne explică faptul că fericirea nu vine din interior, ci din relația dintre tine și cei din jur, relația dintre tine și munca ta și așa mai departe. 

În acelaşi mod, sănătatea are legătura cu relațiile noastre armonioase. Relațiile cu alți oameni, cu natura, cu animalele, cu microbii din jurul și din interiorul nostru. 

Studiul microbiomului avansează tot mai mult în ultimele decenii pe măsură ce ne dăm seama că microbii contează enorm pentru sănătatea noastră. Există multe afecțiuni care sunt însoțite de schimbări în microbiom. Obezitate, astm, diabet, cancer la colon.

Microbii sunt o parte fundamentală a vieții pe Pământ. Structurile lipsite de viață, clădirile în care cei mai mulți dintre noi ne petrecem aproape tot timpul, pe care le mai și curățăm frenetic cu substanțe chimice, nu contribuie deloc la diversitatea noastră microbiană. Adulții care fac mișcare în aer liber, în natură au un microbiom mai divers. Grădinăritul îmbunătățește starea de spirit, scade stresul. 

Studiul microbiomului avansează tot mai mult în ultimele decenii, pe măsură ce ne dăm seama că microbii contează enorm pentru sănătatea noastră. Există multe afecțiuni care sunt însoțite de schimbări în microbiom: Obezitate, astm, diabet, cancer la colon.

Microbii sunt o parte fundamentală a vieții pe Pământ. Structurile lipsite de viață, clădirile în care cei mai mulți dintre noi ne petrecem aproape tot timpul, pe care le mai și curățăm frenetic cu substanțe chimice, nu contribuie deloc la diversitatea noastră microbiană.