Dacă ne imaginăm un stil de viaţă sănătos ca pe o clădire, nutriţia este doar unul dintre pilonii ce o susţin. La fel de importante sunt şi alte aspecte din viaţă, precum somnul, diminuarea stresului, relaţii cu sens şi o stare de bine la nivel psihologic.

Pilonii unui stil de viaţă sănătos

Nutriţia

Despre ceea ce constituie o alimentaţie sănătoasă am tot vorbit la Starea Sănătăţii. Principalul pas pe care trebuie să-l faceţi, pentru a adopta un stil de viaţă sănătos, este să încercaţi să renunţaţi la alimentele ultraprocesate.

Tot pentru a vă îndruma într-o direcţie corectă, am vorbit şi despre principalele superalimente pe care să le includeţi în meniul zilnic, dar şi despre cum să alegeţi de la raft doar mâncare sănătoasă.

Aşadar, ce ar mai fi de spus? Poate doar, că pentru a face paşi în direcţia corectă, este necesar să avem grijă nu doar ce şi cât mâncăm, ci şi când mâncăm. În acest sens, găsiţi în site un material întreg despre postul intermitent, de unde veţi afla cât de important este să încetăm să mai ronţăim noaptea sau pe tot parcursul zilei.

Pe lângă toate acestea însă, pe lângă informaţiile despre nutriţie, pe care ar trebui să le citiţi măcar o dată, dacă doriţi să faceţi o schimbare în bine, la fel de importante sunt şi alte aspecte ale vieţii, fără de care o nutriţie adecvată nu înseamnă mare lucru.

Stil de viaţă sănătos: Aspecte la fel de importante ca nutriţia

Sănătatea este o construcție complexă, care se sprijină pe mai mulți piloni. Dacă te ocupi să consolidezi un singur pilon, nutriţia, clădirea se va înclina într-o parte. Dacă ignori ani la rând mai mulți piloni, toată construcția se va dărâma la un moment dat. E nevoie de un echilibru. 

Relaţiile cu sens

Aşadar, nutriţia este un aspect important, dar aproape că nu contează dacă nu avem grijă de toate componentele sănătății. 

Studii serioase spun că relațiile cu sens sunt un predictor mult mai important al longevității decât nutriția. 

În cartea „Despre viața bună și cum s-o trăim”, care a fost tradusă și la noi, Robert Waldinger vorbește despre cel mai lung studiu cu privire la o viață sănătoasă realizat vreodată. 

Autorul susţine că nu nivelul de colesterol de la mijlocul vieții a prezis cum vor îmbătrâni oamenii implicați în studiu. Ceea ce a prezis cum vor îmbătrâni a fost cât de satisfăcuți erau de relațiile lor.

Oamenii care aveau relații bune la vârsta de 50 de ani au fost cei mai sănătoși la 80. Relațiile bune nu doar că ne protejează corpul, adică nu doar că rămânem sănătoși fizic, dar ne protejează și creierul. 

Persoanele de 80 de ani din acest studiu care se aflau în relații sănătoase nu prezentau semne de început de demență sau de pierdere a memoriei, la fel ca oamenii singuri. 

Prin urmare, pentru a avea parte de un stil de viaţă sănătos, este necesar să cultivăm relaţiile cu cei din jur, să încercăm să găsim acel sens şi acea alinare în persoanele dragi de lângă noi, fie că vorbim de rude, fie că vorbim de prieteni. 

Somnul

Somnul este o componentă esențială a unui stil de viață sănătos deoarece joacă un rol vital în sănătatea fizică, bunăstarea mintală și funcționarea generală a organismului. În timpul somnului, corpul trece prin procese esențiale precum repararea țesuturilor, creșterea musculară și sinteza proteinelor, toate contribuind la menținerea și refacerea sănătății fizice. 

Somnul adecvat susține, de asemenea, funcțiile cognitive precum consolidarea memoriei, rezolvarea problemelor și luarea deciziilor, care sunt cruciale pentru activitățile zilnice și pentru menţinerea sănătăţii mintale, pe termen lung. 

Mai mult decât atât, un somn odihnitor și constant ajută la reglarea dispoziției, reduce stresul și scade riscul de a dezvolta afecțiuni cronice precum obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare și depresia. Prin urmare, prioritizarea somnului este fundamentală pentru a atinge și menține o sănătate și o bunăstare optime.

Prea puţin somn duce la deteriorare cognitivă

În timp ce dormim, creierul clasifică și analizează informații. Elimină tot ce este inutil și are grijă să reținem tot ce ne va ajuta mai departe în viață.

Studiile arată că adulții care dorm mai puțin de cinci ore pe noapte prezintă niveluri mai ridicate de plăci specifice bolii Alzheimer decât cei care dorm profund mai mult de șapte ore. La fel se întâmplă și în cazul celor care dorm mai mult de cinci ore, însă cu întreruperi. Cu alte cuvinte, există o corelație între prea puțin somn (sau un somn prost) și riscul crescut de deteriorare cognitivă. 

Lipsa somnului influenţează apetitul

Lipsa somnului dă peste cap hormonii care reglează apetitul – mărește acel hormon numit „grelină”, cel care provoacă senzația de foame, în timp ce reduce hormonul „leptină”, care inhibă pofta de mâncare. De asta, atunci când suntem obosiți, avem tendința să mâncăm mai mult. Și de aici un întreg lanț de consecințe nefaste.

.Din păcate, pentru mulți dintre noi, somnul a ajuns să fie astăzi un privilegiu. Foarte mulți oameni lucrează în ture de noapte sau au un program care nu le permite să doarmă suficient. Dacă totuşi vă aflați printre cei norocoși, care ar putea să acorde mai multă grijă somnului, faceți asta. Nu e o pierdere de timp, ci e esențial pentru creier.

Daniel Lieberman, paleoantropolog la Harvard, explică în cartea „O istorie naturală a exercițiului fizic” că persoanele care dorm în jur de șapte ore pe noapte tind să fie mai longevive decât cele care dorm mai mult sau mai puțin de atât. 

Cele 5 întrebări pentru un audit al somnului, pentru un stil de viaţă sănătos

1. Sunteți satisfăcuți de modul în care dormiți?

2. Rămâneți treji toată ziua, fără să ațipiți?

3. Dormiți între orele 2 și 4 dimineața?

4. Sunteți treji noaptea mai puțin de 30 de minute?

5. Dormiți între 6 și 8 ore pe noapte?

Cum evaluaţi răspunsurile

Ar trebui să fiți bine, dacă răspundeți cu „de obicei, da” la aceste întrebări. Dacă răspunsul la majoritatea întrebărilor este nu, ar trebui să mergeți la un specialist, pentru că lipsa somnului duce în timp la probleme grave de sănătate. 

.Dacă nu există alte probleme mai grave, o soluție pentru un somn bun poate fi mai multă mișcare. Cu cât veți fi mai activi fizic, cu atât veți dormi mai bine. 

Ar trebui să fiți bine dacă răspundeți cu „de obicei, da” la aceste întrebări. Dacă nu, ar trebui să mergeți la un specialist, pentru că lipsa somnului duce în timp la probleme grave de sănătate. 

O primă soluție pentru un somn bun poate fi mai multă mișcare. Cu cât veți fi mai activi fizic, cu atât veți dormi mai bine. 

Mişcarea

Mulți oameni stau jos, pe scaune, în fiecare zi, în fața unor ecrane. La finalul zilei, se urcă în mașină, unde stau tot jos, ca să ajungă acasă, unde, obosiți fiind după o zi de muncă, se scufundă pe canapea, la TV. Apoi somn și de la capăt.

Problema nu e că stăm jos pur și simplu, ci că stăm jos ore nesfârșite, fără întrerupere. Acestor date se mai adaugă şi lipsa oricărui exercițiu fizic, pentru mulţi dintre cei ce muncesc la birou.

V-ați întrebat câte ore stați jos în fiecare zi?

Când nu facem mișcare pe perioade lungi și neîntrerupte, crește considerabil nivelul de glucoză și de grăsime din sânge. Iar cel mai îngrijorător e faptul că dacă stăm ore în șir șezând, sistemul imunitar ne poate ataca propriul organism și poate declanșa inflamație. 

În plus, mișcarea mai ajută la ceva, în afară de un somn bun și sănătatea fizică: la gestionarea mai bună a stresului. Funcționează chiar și în cazul copiilor, care, deși noi, adulții, refuzăm să înțelegem, sunt de multe ori mai stresați decât noi. 

Într-un experiment din Finlanda, cercetătorii au concluzionat că acei copii care făceau mulți pași în fiecare zi erau și cei care reacționau cel mai bine la stres. 

Iar asta s-a văzut nu doar în reacția lor calmă în tot felul de situații stresante precum vorbitul în public, ci și în nivelul cortizolului, acel hormon al stresului, care ne face atât de mult rău, pentru că-l stimulăm în exces prin activitatea noastră zilnică.

Atunci când facem activități fizice care ne cresc pulsul, corpul nostru învață că o creștere bruscă a ritmului cardiac nu e întotdeauna un semnal de pericol. Din contră, e un lucru bun, duce la ceva pozitiv. 

De altfel, am şi discutat despre faptul ca exerciţul fizic regulat poate îmbunătăţi rezultatele academice ale copiilor (link), ceea ce e doar înca un beneficiu al mişcării pentru un stil de viaţă sănătos, pe lângă cele deja menţionate.

Gestionarea stresului

Poate că cel mai mare dușman al sănătății noastre este stresul cronic. Când suferim de stres cronic, orice altă măsură pentru sănătate am lua, fie că e vorba despre ce mâncăm, ce bem, cât ne mișcăm sau toate la un loc, nu ne va putea menține pe drumul către sănătate. 

Stresul crește probabilitatea să cădem victime unui număr de boli infecțioase și să fim mai puțin capabili să le combatem după ce ne-am îmbolnăvit. 

Însă efectele se răsfrâng și asupra celor din jurul nostru. Stresul ne face să fim mai puțini empatici. Nu poți fi preocupat de soarta altora când ai senzația că tu ești în pericol. 

Cum gestionezi mai bine stresul, pentru un stil de viaţă sănătos

Gestionarea eficientă a stresului zilnic implică o combinație de strategii practice și ajustări ale stilului de viață, despre care am tot scris pe Starea Sănătăţii.

În cazul stresului cauzat de muncă, de şcoală sau de alte activităţi zilnice, începe prin prioritizarea sarcinilor pentru a-ți gestiona mai bine timpul, împărțind sarcinile mari în pași mai mici și mai ușor de gestionat. 

Activitatea fizică regulată, cum ar fi mersul pe jos sau yoga, poate reduce semnificativ nivelul de stres prin eliberarea endorfinelor. Practicarea zilnică a mindfulness-ului sau a meditației te ajută obţii o stare de calm.

Asigură-te că menții o dietă echilibrată și te hidratezi corespunzător, deoarece alimentația deficitară poate exacerba stresul. 

De asemenea, este esențial să stabilești o rețea de sprijin, să ai în jurul tău oameni dragi, pe care te poţi baza şi cărora le pasă.

Împărtășirea sentimentelor tale cu prietenii, familia sau un terapeut îți poate oferi alinare și perspectivă. 

În cele din urmă, asigură-te că dormi suficient, deoarece odihna este esențială pentru bunăstarea emoțională și fizică.

Eliberarea de dependenţe

Despre o persoană care se preocupă de nutriţie şi sport, de pildă, dar fumează, nu se poate spune cu adevărat că are un stil de viaţă sănătos.

Aceeaşi afirmaţie este valabilă şi în cazul celor care sunt dependenţi de alcool, chiar dacă vorbim despre acei dependenţi funcţionali.

Aşadar, primul pas pentru a deveni mai sănătos şi pentru a te bucura de o stare de bine, este să te eliberezi de dependenţe.

Normalizăm zi de zi fumatul și acceptăm că opt milioane de oameni mor anual din cauza țigărilor). Acceptăm că un milion de nefumători mor din cauza fumatului pasiv. 

Nu există cantitate de alcool sigură pentru corp

Alcoolul are consecințe groaznice în viețile multor oameni. Îi condamnăm pe dependenți, ne îngrozește violența domestică ce are, de cele mai multe ori, rădăcini în consumul de alcool, și totuși încurajăm consumul de alcool cu fiecare interacțiune socială. Iar cine refuză alcoolul e privit ca și cum s-ar sustrage dintr-un contract social semnat pe ascuns de toată lumea. 

Consumul de alcool este asociat cu multe probleme de sănătate, de la ciroza, unele tipuri de cancer, boli cardiovasculare. Nu există, în prezent, nicio cantitate de alcool pe care un om s-o poată consuma fără să aibă efecte negative asupra sănătății. 

Riscurile asupra sănătății, când vine vorba despre alcool, încep de la prima picătură consumată. Este concluzia Organizației Mondiale a Sănătății. 

În regiunea europeană, jumătate dintre cazurile de cancer corelate cu consumul de alcool au la bază un consum „moderat” sau „scăzut”. Concret, acest lucru înseamnă mai puțin de 1,5 litri de vin pe săptămână; sau mai puțin de 3,5 litri de bere; sau mai puțin de 450 de mililitri de băuturi spirtoase. 

Cele mai multe cazuri de cancer de sân sunt corelate cu un astfel de tipar de consum „moderat”. 

Prin urmare, toate sunt interconectate. Nu poţi avea parte de un stil de viaţă sănătos şi lipsit de stres dacă nu dormi bine, aşa cum nu poţi să te preocupi de nutriţie, dacă ai o dependenţă care îţi controlează deciziile.

În concluzie, mâncarea are o importanță uriașă pentru sănătatea noastră, DAR nu e totul despre mâncare.

Poți mânca tot broccoliul din lume, dar dacă nu ești mulțumit cu viața ta, dacă nu te simți bine cu ceea ce ai de făcut în fiecare zi, dacă nu dormi bine, dacă ești stresat, nervos și înclinat să privești totul cu răutate, doar dieta alimentară n-o să facă o diferență prea mare, nu te va ajuta să ai un stil de viaţă sănătos.